22 cara paling ampuh untuk mengatasi depresi

22 cara langkah-langkah kecil yang dapat Anda ambil untuk membantu mendapatkan lebih banyak hak pilihan dalam hidup Anda dan meningkatkan rasa kesejahteraan Anda.

22 cara paling ampuh untuk mengatasi depresi
Photo by kilarov zaneit / Unsplash

22 Cara mengatasi Depresi.

Ada sejumlah langkah yang dapat Anda ambil untuk mengelola, dan menavigasi depresi. Membuat perubahan kecil pada rutinitas harian, diet, dan kebiasaan gaya hidup Anda semuanya dapat memiliki efek positif.

Depresi dapat menguras energi Anda, membuat Anda merasa kosong dan lelah. Hal ini dapat membuat sulit untuk mengumpulkan kekuatan atau keinginan untuk mendapatkan pengobatan. Perubahan gaya hidup kecil dapat membantu Anda mengelola perasaan ini.

Langkah kecil, dampak besar.

Jika seseorang merasa depresi berkelanjutan, intens, perasaan sedih atau kehilangan minat dalam kegiatan, mereka mungkin mengalami depresi klinis. Orang juga menyebut kondisi ini sebagai gangguan depresi mayor .

Namun, ada langkah-langkah kecil yang dapat Anda ambil untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak hak pilihan dalam hidup Anda dan meningkatkan rasa kesejahteraan Anda.

Baca terus untuk mempelajari cara menggabungkan strategi ini dengan cara yang masuk akal bagi Anda.

Temui diri Anda di mana Anda berada


Depresi adalah hal biasa . Ini mempengaruhi jutaan orang, termasuk beberapa dalam hidup Anda. Anda mungkin tidak menyadari bahwa mereka menghadapi tantangan, emosi, dan rintangan yang serupa.

Kunci untuk mengatasi depresi adalah bersikap terbuka, menerima, dan mencintai diri sendiri dan apa yang sedang Anda alami.

Setiap hari dengan gangguan ini berbeda. Penting untuk memperhatikan kesehatan mental Anda dengan serius dan menerima bahwa di mana Anda berada sekarang bukanlah di mana Anda akan selalu berada.

Jika siap untuk berolahraga, pertimbangkan untuk berjalan-jalan di lingkungan sekitar.


Pada hari-hari ketika Anda merasa tidak bisa bangun dari tempat tidur, olahraga mungkin tampak seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Namun, olahraga dan aktivitas fisik dapat membantu menurunkan gejala depresi dan meningkatkan tingkat energi.

Riset menunjukkan bahwa, bagi sebagian orang, olahraga bisa sama efektifnya dengan pengobatan untuk meredakan gejala depresi. Mungkin juga membantumencegah episode depresi di masa depan .

Bahkan ketika Anda merasa tidak mampu atau hanya memiliki sedikit energi, lihat apakah Anda bersedia melakukan kebalikan dari apa yang diperintahkan suasana hati Anda, seperti meringkuk di tempat tidur. Sebaliknya, tetapkan tujuan kecil untuk diri sendiri, seperti berjalan-jalan di sekitar blok.

Ketahuilah bahwa hari ini bukan indikasi hari esok.


Emosi dan pikiran internal dapat berubah dari hari ke hari. Melacak pengalaman melalui penjurnalan atau membuat buku harian suasana hati dapat membantu mengingat hal ini.

Jika Anda tidak berhasil bangun dari tempat tidur atau mencapai tujuan Anda hari ini, ingatlah bahwa Anda tidak kehilangan kesempatan besok untuk mencoba lagi.

Beri diri Anda rahmat untuk menerima bahwa sementara beberapa hari akan sulit, beberapa hari juga akan lebih mudah. Cobalah untuk menantikan awal yang baru besok.

Menilai bagian-bagian daripada menggeneralisasi keseluruhan.


Depresi dapat mewarnai ingatan dengan emosi yang sulit. Anda mungkin mendapati diri Anda berfokus pada hal-hal yang tidak membantu atau dianggap sulit.

Cobalah untuk menghentikan generalisasi yang berlebihan ini. Dorong diri Anda untuk mengenali yang baik. Jika itu membantu, tuliskan apa yang bermakna tentang peristiwa atau hari itu. Anda dapat melacak apa yang Anda capai hari itu, dan aktivitas mana yang menyenangkan.

Melihat bobot yang Anda berikan pada satu hal dapat membantu Anda mengarahkan pikiran Anda menjauh dari keseluruhan dan ke bagian-bagian individual yang membantu.

Lakukan kebalikan dari apa yang disarankan 'suara depresi'.


Suara otomatis dan tidak membantu di kepala Anda mungkin membuat Anda tidak bisa membantu diri sendiri . Namun, jika Anda dapat belajar mengenalinya, Anda dapat belajar untuk mengatasinya.

Jika Anda yakin suatu acara tidak akan menyenangkan atau tidak sepadan dengan waktu Anda, katakan pada diri sendiri, "Anda mungkin benar, tetapi itu akan lebih baik daripada hanya duduk di sini satu malam lagi." Anda mungkin segera melihat pikiran otomatis tidak selalu membantu.

Tetapkan tujuan yang dapat dicapai.


Daftar tugas yang panjang mungkin sangat berat sehingga Anda lebih suka tidak melakukan apa-apa. Daripada menyusun daftar tugas yang panjang, pertimbangkan untuk menetapkan tujuan yang lebih kecil . Menetapkan dan mencapai tujuan ini dapat memberikan rasa kontrol dan pencapaian, dan membantu dengan motivasi .

Tujuan yang dapat dicapai dapat mencakup:

  1. membersihkan rumah; membuang sampah keluar.
  2. Jangan lakukan semua pekerjaan yang menumpuk.

Ketika Anda telah melakukan hal kecil, arahkan mata Anda pada hal kecil lainnya, dan kemudian hal lain. Dengan cara ini, Anda memiliki daftar pencapaian nyata dan bukan daftar tugas yang belum tersentuh.

Hadiahi usaha Anda


Semua tujuan layak untuk diakui, dan semua keberhasilan layak untuk dirayakan. Ketika Anda mencapai tujuan, lakukan yang terbaik untuk mengenalinya.

Anda mungkin tidak ingin merayakannya dengan kue dan confetti, tetapi mengenali kesuksesan Anda sendiri bisa menjadi senjata yang sangat ampuh melawan beban negatif depresi.

Ingatan akan pekerjaan yang diselesaikan dengan baik mungkin sangat kuat untuk melawan pembicaraan yang tidak membantu dan generalisasi yang berlebihan.

Anda mungkin merasa terbantu untuk membuat rutinitas


Jika gejala depresi mengganggu rutinitas harian Anda, mengatur jadwal yang lembut dapat membantu Anda merasa terkendali. Rencana ini tidak harus dipetakan sepanjang hari.

Berfokuslah untuk menciptakan rutinitas yang longgar, tetapi terstruktur, yang dapat membantu Anda menjaga kecepatan harian Anda.

Lakukan sesuatu yang Anda sukai.


Depresi dapat mendorong Anda untuk menyerah pada kelelahan Anda. Ini mungkin terasa lebih kuat daripada emosi yang disukai.

Cobalah untuk mendorong kembali dan melakukan sesuatu yang Anda sukai — sesuatu yang menyenangkan atau bermakna. Bisa bermain alat musik, melukis, mendaki gunung, atau bersepeda.

Hasil sampingan dari terlibat dalam aktivitas yang bermakna dapat meningkatkan suasana hati atau energi Anda, yang selanjutnya dapat memotivasi Anda untuk terus terlibat dalam aktivitas bermanfaat yang membantu mengatasi gejala.

mendengarkan musik.


Riset menunjukkan musik bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan mood Anda dan memperbaiki gejala depresi. Ini juga dapat membantu Anda memperkuat penerimaan Anda terhadap emosi positif.

Musik mungkin sangat bermanfaat bila dilakukan dalam pengaturan grup, seperti ansambel musik atau band.

Anda juga dapat menuai beberapa imbalan yang sama hanya dengan mendengarkan.

Habiskan waktu di alam.


Menghabiskan waktu di alam dapat memiliki pengaruh yang kuat pada suasana hati seseorang.Riset  menunjukkan bahwa jalan-jalan di alam dapat memperbaiki gejala depresi pada orang dengan depresi klinis.

Waktu di ruang alami dapat meningkatkan suasana hati dan kognisi, dan menurunkan risiko gangguan kesehatan mental. Namun, hanya ada penelitian terbatas tentang efek langsung alam pada mereka yang mengalami depresi klinis.

Pertimbangkan untuk berjalan-jalan saat makan siang di antara pepohonan atau menghabiskan waktu di taman lokal Anda. Atau rencanakan perjalanan akhir pekan. Kegiatan-kegiatan ini dapat membantu Anda terhubung kembali dengan alam dan berendam di beberapa sinar secara bersamaan.

Atau habiskan waktu bersama orang-orang terkasih.


Depresi dapat menggoda Anda untuk mengasingkan diri dan menarik diri dari orang yang Anda cintai dan percayai, tetapi waktu tatap muka dapat membantu menghilangkan kecenderungan tersebut.

Jika Anda tidak dapat menghabiskan waktu bersama secara langsung, panggilan telepon atau obrolan video juga dapat membantu.

Cobalah untuk mengingatkan diri sendiri bahwa orang-orang ini peduli dengan Anda. Tahan godaan untuk merasa bahwa Anda adalah beban. Anda membutuhkan interaksi — dan mereka mungkin juga demikian.

Gunakan tulisan atau jurnal untuk mengekspresikan perasaan Anda.


Pertimbangkan untuk menulis atau membuat jurnal tentang apa yang Anda alami. Kemudian, ketika perasaan itu terangkat, tulis juga tentang itu. Riset telah menunjukkan bahwa membuat jurnal dapat menjadi metode tambahan yang bermanfaat untuk mengelola kondisi kesehatan mental.

Menuliskan pikiran Anda dapat membantu Anda mengungkapkan apa yang Anda rasakan dengan lebih jelas. Ini juga dapat membantu Anda melacak gejala apa yang Anda alami setiap hari dan mengidentifikasi apa penyebabnya.

Anda dapat membuat tujuan untuk menulis selama beberapa menit setiap hari atau minggu. Yang terpenting, apa yang ingin Anda tulis sepenuhnya terserah Anda.

Cobalah sesuatu yang baru sama sekali.


Ketika Anda melakukan hal yang sama hari demi hari, Anda menggunakan bagian otak yang sama.

Penelitian menunjukkan melakukan hal-hal baru dapat terasa bermanfaat meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dan memperkuat hubungan sosial Anda.

Untuk mendapatkan manfaat ini, pertimbangkan untuk mencoba olahraga baru, mengikuti kelas kreatif, atau mempelajari teknik memasak baru.

Menjadi sukarelawan bisa menjadi cara yang bagus untuk melakukan keduanya


Hancurkan beberapa burung dengan satu batu — menghabiskan waktu bersama orang lain dan melakukan sesuatu yang baru — dengan menjadi sukarelawan dan memberikan waktu Anda kepada seseorang atau sesuatu yang lain.

Anda mungkin terbiasa menerima bantuan dari teman, tetapi menjangkau dan memberikan bantuan sebenarnya dapat lebih meningkatkan kesehatan mental Anda.

Orang yang menjadi sukarelawan juga merasakan manfaat fisik. Ini termasukmenurunkan risiko dari hipertensi

Anda juga dapat menggunakan ini sebagai cara untuk melatih rasa syukur


Ketika Anda melakukan sesuatu yang Anda sukai, atau bahkan ketika Anda menemukan aktivitas baru yang Anda sukai, Anda mungkin dapat lebih meningkatkan kesehatan mental Anda dengan meluangkan waktu untuk mensyukurinya.

Riset menunjukkan rasa syukur dapat memiliki efek positif yang bertahan lama pada kesehatan mental Anda secara keseluruhan.

Terlebih lagi, menuliskan rasa terima kasih Anda — termasuk menulis catatan untuk orang lain — bisa sangat berarti.

Memasukkan meditasi dapat membantu membumikan pikiran Anda.


Stres dan kecemasan dapat memperpanjang gejala depresi Anda. Menemukan teknik relaksasi dapat membantu Anda menurunkan stres dan mengundang lebih banyak kegembiraan dan keseimbangan ke dalam hari Anda.

Riset menyarankan aktivitas seperti meditasi , yoga , pernapasan dalam , dan jurnal dapat membantu Anda meningkatkan rasa sejahtera dan merasa lebih terhubung dengan apa yang terjadi di sekitar Anda.

Nilai diet.


Tidak ada diet ajaib yang akan mengobati depresi. Tetapi apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dapat memiliki dampak yang nyata dan signifikan pada perasaan Anda.

Beberapa orang juga merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi ketika mereka menghindari gula, pengawet, dan makanan olahan.

Jika Anda memiliki sarana, pertimbangkan untuk bertemu dengan dokter atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan panduan.

Makan makanan yang kaya daging tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian mungkin merupakan awal yang baik. Cobalah untuk membatasi stimulan sepertikafein, kopi, dan soda, dan depresan seperti alkohol.

Pertimbangkan untuk membatasi obat-obatan dan alkohol.


Zat sepertinarkoba atau alkohol dapat berkontribusi untuk mengabadikan perasaan sedih.

Di sisi lain, orang yang hidup dengan kecanduan mungkin mengalamigejala depresi.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi atau menghindari penggunaan alkohol dan zat lain untuk membantu gejala depresi Anda.

Tidur yang cukup juga dapat memiliki efek yang nyata.


Gangguan tidur umum dengan depresi. Anda mungkin tidak tidur nyenyak, atau Anda mungkin tidur terlalu banyak. Keduanya dapat memperburuk gejala depresi.

Usahakan untuk tidur 8 jam per malam. Cobalah untuk masuk ke dalam rutinitas tidur yang sehat.

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu Anda dengan jadwal harian Anda. Mendapatkan jumlah tidur yang tepat juga dapat membantu Anda merasa lebih seimbang dan berenergi sepanjang hari.

Terima emosi Anda.


Menekan dan memilah-milah perasaan Anda mungkin tampak seperti cara strategis untuk mengatasi gejala depresi yang sulit. Tapi teknik ini adalahakhirnya tidak sehat dan tidak efektif.

Jika Anda mengalami hari yang buruk, akui itu. Perhatikan dan beri nama emosi Anda dan cobalah untuk menarik perhatian Anda untuk terlibat dalam aktivitas yang bermanfaat alih-alih berfokus pada emosi.

Melihat pasang surut gejala depresi dapat menjadi pelajaran untuk penyembuhan diri dan harapan.

Pertimbangkan perawatan klinis.


Anda mungkin juga merasa terbantu untuk berbicara dengan seorang profesional tentang apa yang Anda alami. Seorang dokter umum mungkin dapat merujuk Anda ke terapis atau spesialis lain.

Mereka dapat menilai gejala Anda dan membantu mengembangkan rencana perawatan klinis yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Ini mungkin termasuk berbagai pilihan, seperti pengobatan dan terapi .

Menemukan perawatan yang tepat untuk Anda mungkin membutuhkan waktu, jadi terbukalah dengan dokter atau profesional kesehatan Anda tentang apa yang berhasil dan tidak. Mereka akan bekerja dengan Anda untuk menemukan pilihan terbaik.